TERÇA-FEIRA, 19 DE FEVEREIRO DE 2019 - Horário 12:45
Invista no Pilates para ter fôlego no Carnaval
Ciência & Saúde / Mal começamos o ano e os fãs de Carnaval já estão invadindo as madrugadas nos ensaios e desfiles técnicos. Se você faz parte desse time e quer se preparar para arrasar no corpão e garantir fôlego de sobra para a folia, não deixe de conferir o treino de pilates que Andréia Souza, fisioterapeuta - especialista em fisiologia do exercício de Florianópolis (SC), preparou para a MetaLife.
Indicado para proporcionar fortalecimento muscular, flexibilidade e definição do core, o treino de pilates ajuda também, com o ganho de equilíbrio e fôlego para aguentar o ritmo do carnaval durante os quatro dias de folia. Além disso, envolve vários músculos em um único movimento, aumentando o gasto energético durante aquele exercício. Só para se ter uma ideia, é possível detonar 170 a 400 calorias por aula.
Confira a proposta de treino que
Exercício 1: Shoulder Bridge (Ponte sobre os Ombros)
Aparelho: Reformer Torre
Posicionamento: Deitada sobre o estofado de barriga para cima, braços ao longo do corpo, deixe as pernas paralelas com pés apoiados na barra torre.
Exercício: Inspire para preparar, ativando o power house, e expire empurrando a barra torre com os pés. Primeiro tire o quadril do estofado e, em seguida, a coluna lombar, deixando o apoio sob as escápulas. Para intensificar, inspire e expire realizando a flexão do quadril, mantendo o apoio de apenas um pé sobre a barra. Alterne as pernas e dê sequência ao movimento. Ao final, inspire e expire, retornando à posição inicial.
Dica: utilize a alça de segurança (de cima para baixo) e uma mola intermediária (de baixo para cima), presa na barra torre.
Objetivos: Fortalecer músculos estabilizadores da coluna e toda a cadeia posterior, incluindo tríceps, paravertebrais e glúteos.
Exercício 2: Hunging Pull Up (Puxar para cima pendurado)
Aparelho: Cadillac
Posicionamento: Segure a barra horizontal do Cadillac com as mãos e prenda os tornozelos nas alças fuzzy. A posição inicial forma um V, estando o quadril direcionado para baixo e, a cabeça, alinhada com os braços.
Exercício: Inspire ativando o power house e expire mobilizando quadril e colunas lombar e torácica em flexão, até que o quadril fique mais alto do que a cabeça, em extensão de coluna. Para intensificar o trabalho dos braços, inspire e retorne à posição neutra, deixando quadril e cabeça na mesma linha. Expire puxando o corpo para cima. Ao final, inspire e expire, retornando à posição inicial.
Objetivos: Fortalecer membros superiores e cadeia posterior, dar mobilidade à coluna e ativação de músculos abdominais.
Exercício 3: Going Up and front (Subindo para frente)
Aparelho: Step Chair
Posicionamento: Coloque um pé sobre o banco da Chair e alinhe a distância do quadril para distribuir bem o peso. O outro pé deve ser posicionado sobre o pedal da Chair, apoiado apenas na ponta. Alinhe a coluna e projete os braços para frente.
Exercício: Inspire ativando o power house e expire exercendo força na perna que está sobre o banco. Vá subindo e repita o movimento, inspirando para descer e expirando para subir.
Dica: são utilizadas molas leves para demandar mais força da perna. (utilizada 1 mola azul e 1 vermelha).
Objetivos: Fortalecer membros inferiores com foco no quadríceps.
Exercício 4: Long Stretches Up (Alongamento longo para cima)
Aparelho: Reformer
Posicionamento: Mãos na barra de pés e os pés nas ombreiras. Coluna neutra; pelve, e escápulas estabilizadas.
Exercício: Inspire, ativando o power house, e expire flexionando o ombro de modo a empurrar o carrinho para trás. Mantenha quadril, coluna e escápula estáveis. Inspire, retornando à posição inicial, e expire novamente repetindo o movimento. Para intensificar, pode-se realizar a extensão de uma perna, mantendo o apoio somente em um pé na ombreira.
Dica: utilize mola leve para dificultar o exercício e exigir maior trabalho dos músculos abdominais.
Objetivos: Trabalhar a estabilidade da coluna e o fortalecimento de membros superiores, com foco nos músculos abdominais.
Exercício 5: Side Body Twist (Torção lateral do corpo)
Aparelho: Ladder Barrel
Posicionamento: Deite de lado e coloque os pés sobre o espaldar, deixando quadril e lateral do tronco sobre o estofado e membros superiores acima da cabeça, segurando o bastão. Mantenha pelve e escápulas estabilizadas.
Exercício: Inspire, ativando o power house, e expire flexionando a lateral do tronco. Inspire para retornar à posição inicial e expire repetindo o movimento. Intensifique o exercício com menos apoio sob o tronco e elevando os pés.
Dica: Ajuste a distância do barrel de acordo com a altura do aluno para que o quadril alcance o equipamento.
Objetivos: Fortalecer a cadeia lateral, com foco nos músculos abdominais.
Esses exercícios podem ser adaptados de acordo com o nível do aluno (iniciante, intermediário, avançado) ou com a especificidade de cada indivíduo, sendo possível facilitar ou dificultar cada movimento.
MetaLife Pilates - A empresa é líder sul-americana na fabricação de equipamentos de Pilates, e 2ª do mundo no segmento. Referência em qualidade, os produtos atendem aos mais exigentes padrões mundiais do mercado, busca continuamente inovação e excelência na produção de equipamentos e acessórios, e no relacionamento com os clientes. Possui mais de 30 mil estúdios vendidos em 14 anos de história, com presença em mais de 15 países. Os produtos da MetaLife atendem aos mais exigentes padrões mundiais do mercado, Site: https://metalifepilates.com.br
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